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美利堅的孕期控制體重要決

  很多孕媽咪都會擔(dān)心體重往上升這件事,老話說“一人吃二人補”,其實不靠譜,吃一大堆東西只能是過量。今天,我們分享一下美國有關(guān)孕期體重管理的一些健康的觀念, 其實吃得多不代表營養(yǎng)一定就夠,吃得巧才能營養(yǎng)均衡!

    控制每日攝取的總熱量

  美國OB普遍認(rèn)可的一種理論是,為了發(fā)育中的胎兒,孕婦攝入卡路里的原則為“1.1.”,也就是說,準(zhǔn)媽媽只需比平時額外攝入10% 的卡路里。

  ·前3個月,每日額外增加100卡路里,相當(dāng)于一杯脫脂牛奶的熱量;

  ·中3個月,每日額外增加250卡路里,相當(dāng)于下午加一餐小點的量,既10個核桃和1個蘋果;

  ·后3個月,每日額外增加300卡路里,相當(dāng)于三種水果。

  如果體重超重的話, 在中三月和后三月里每日只需額外增長100卡路里,相當(dāng)于一片全麥面包。實際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300~500卡左右就可以了,相當(dāng)于1~2份均衡營養(yǎng)的小點,比如下午吃一罐酸奶,每天多吃一個水果就很容易達到。

  避免不必要的體重增長,特別是最后三個月體重是直線上升的,“成長速度”的合理分配尤為重要。如果把妊娠期分為前(前三個月)、中(四到六個月)、后(后三個月)三個時期,體重的增長應(yīng)該是平穩(wěn)的,稍有波動是允許的,不要突然暴增或停頓,主要是要給后期留一點空間。孕期的前期以2~4磅(0.9~1.8公斤)開始,隨后的中期和后期以一磅的速度遞增,如果個人目標(biāo)是多于或少于這個平均水平,可以根據(jù)情況靈活調(diào)整。

  孕婦增加的重量與成長速度一樣重要。孕婦在孕期內(nèi)需要長胖多少,要視孕前的體重而定。

  美國醫(yī)學(xué)會的推薦:

  ·如果體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi),整個孕期的體重控制在25~35磅是健康的(11.3~15.9公斤)

  ·如果孕前體重偏低,應(yīng)增加至28 ~40磅(12.7~18.1公斤)左右

  ·反之孕前體重過重,體重大約增加15 ~25磅(6.8~11.3公斤)即可

  有關(guān)網(wǎng)站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分, 一般增加的內(nèi)容為:胎寶2.5~3.5公斤;乳房1~1.5公斤;血液:2公斤,子宮1~1.5公斤;胎盤和羊水2~2.5公斤;額外的體液:1-1.5公斤;以脂肪形式貯存的能量 2~3.5公斤。

  養(yǎng)成少吃多餐的習(xí)慣

  如果每餐之間的空腹時間太久,孕婦常會遭遇突如其來的饑餓感,實為正常的生理反應(yīng),這階段孕婦要改變飲食習(xí)慣,采取少食多餐的原則,三餐制改為一日多餐,并且每次的份量不宜過多。

  每一餐的飲食搭配里, 還要有一定的蛋白質(zhì)和碳水化合物。份量以serving 來計算,根據(jù)官方提供的“懷孕與食品安全指南”中的建議,每天的份量為:

  1.蔬菜,豆類:5份

  1份可以是1杯沙拉,或是1 ½杯熟蔬菜等

  2.水果:4份

  1份可以是 ½杯果汁, 或是1小片新鮮水果等

  3.谷類和全麥?zhǔn)称? 4~6份

  1份可以是2片面包, 也可以是1杯飯, 意大利pasta或面食等

  4.奶制品:至少2份

  1份可以是250毫升的牛奶,或是2片乳酪等

  5.瘦肉,魚,禽,蛋豆類: 1 ½份

  1份指的是2個雞蛋,65~100克熟肉或雞等

  至少除正餐之外,如有需要,可每日補充1~2次點心,適當(dāng)?shù)难a充不僅能保持血糖的穩(wěn)定,還能戰(zhàn)勝暈旋和輕度的頭疼。建議熱量越少越好,太多的油和糖,只是徒增熱量而已。全麥的干質(zhì)食物,烤全麥的吐司,薄脆的餅干是不錯的選擇。

  在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到,選擇小點的主要原則為:確保每日三餐中含有三類食品,每日點心里含有2類食物。食品劃分為6類,分別為:谷物,水果,蔬菜,肉類和豆類,牛奶和其它奶制品,還有油脂類。

  論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點

  原味酸奶

  蘋果沾花生醬

  涂有起司的全麥吐司配上西紅柿或者切塊的香蕉, 涂抹上中東白芝麻醬再配上芹菜

  mixed nuts (杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry)

  cereal bar 燕麥條餅

  出門在外隨身的包里放上一些健康的零食,如干果和杏仁之類的堅果等。

  學(xué)會適可而止

  孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住,有時候是一件好難的事, 特別是當(dāng)孕媽媽胃口好的時候,會抵不住誘惑,偶爾享受一下蛋糕,吃幾片土豆片和冰激淋圣代是可以的,只要不讓自己在吃方面覺得太過壓抑,也未嘗不可。在轉(zhuǎn)向油膩和高脂的食物之前,最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力,用低脂巧克力牛奶來代替,鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅干來代替。如果還不滿足,用一小袋花生巧克力豆?jié)M足一下味蕾。

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