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　　現(xiàn)在開始給自己訂制一套孕前健身計劃，你將收獲到最適合孕育胎兒的健康體質(zhì)，以及良好的心理狀態(tài)和抗壓能力。另外，這些運動會有助于提高健康受孕的幾率，做出一定修改后，同樣適用于你的整個孕期。根據(jù)自己的實際情況，結(jié)合醫(yī)生或健身教練的專業(yè)意見，動手開始準(zhǔn)備吧。

　　看看哪種最適合你現(xiàn)在的狀況？

　　初級鍛煉者：一直說要開始進行鍛煉，但是卻總被其他看似更為重要的事情所牽絆。即使已經(jīng)買好了用來運動的全套設(shè)備和教學(xué)光盤，可最多只是坐在沙發(fā)上看看而已。為了懷孕，我打算每個星期利用4個早晨上班之前的時間散散步或者進行慢跑。

　　運動生活相結(jié)合：從運動中享受樂趣，但每次都適可而止，從不過度。喜歡徒步旅行、騎自行車、偶爾還打打網(wǎng)球。如果1、2天不運動的話，就感到渾身都不自在。

　　瘋狂運動控：喜歡讓自己時刻處于最佳狀態(tài)，在工作之余，還兼職做有氧健身教練。曾經(jīng)拿過三個業(yè)余“啦啦隊”比賽獎牌和一次馬拉松比賽前十名。最近計劃要一個寶寶，擔(dān)心一些日常鍛煉能否對生育能力造成傷害，并且不希望在孕期身體走形。

　　不管你屬于上面哪個級別，適當(dāng)全面的孕前健身運動都可以讓渴望懷孕的女性減輕壓力、放松身心。但由于每個人在面臨妊娠時所承受的荷爾蒙對身體的變化不同。專家建議備孕期，女性最好還是根據(jù)自身實際情況選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒ā?/p>

　　Tips:對于多年從事職業(yè)運動生涯的女性來說，從備孕期開始最好暫停一切高強度訓(xùn)練及各類比賽，直到寶寶滿月為止?；謴?fù)運動時應(yīng)做到循序漸進，逐步加強活動量，讓身體慢慢適應(yīng)運動所帶來的負荷及不良反應(yīng)。

　　
孕前運動的益處

　　能夠產(chǎn)生情緒上的滿足感

　　減輕工作和生活造成的壓力

　　更好地控制孕前體重

　　有利于保持孕前健康水平

　　提高身體對妊娠不適感的忍受力

　　全面提高精力與毅力—這是你在整個妊娠及產(chǎn)后恢復(fù)期間最需要的

　　促進睡眠

　　預(yù)防心血管疾病、糖尿病、高血壓等

　　運動對于孕前乃至整個孕期的積極作用是顯而易見的，但作為一名剛剛才開始為備孕而健身的初學(xué)者來說，千萬不要鍛煉過度。在一開始的時候，你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你覺得你看上去“一切正常”，也要放慢你的速度，或刻意縮短運動時間。經(jīng)過一段時間，逐漸將運動時間和難度提高到你想要達到的水平。但需要注意的是，在這個過程中最好不要讓自己感到筋疲力盡甚至受傷。

　　
小貼士

　　 孕前健身評估

　　不管你是個初學(xué)者還是一名運動健將，在懷孕前幾個月最好就運動問題（包括運動方式及運動量）和婦產(chǎn)科醫(yī)生或是職業(yè)健身教練進行一次徹底的溝通，并將自己以往的病史如實相告，這樣方便在溝通時得到更為準(zhǔn)確且有用的建議。了解自己的身高和體重，判斷自己是否是正常體重，還是偏瘦了些，還是偏胖了些（身高-105為標(biāo)準(zhǔn)體重，±10%為正常體重，低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%則偏瘦了，超過20%則偏胖了）。應(yīng)該通過孕前健身，調(diào)整體重在正常范圍為佳。

　　運動，從現(xiàn)在開始

　　請?zhí)崆爸辽偃?、四個月就開始著手準(zhǔn)備你的孕前健身計劃，只有這樣才能保證你在孕期仍舊可以持續(xù)良好的運動習(xí)慣。對于那些并不適合妊娠期進行的運動項目，你可以暫時放棄或者用其他的項目替代，不過，最好也是從現(xiàn)在開始。在懷孕以前，我們需要讓身體有足夠的時間來適應(yīng)這項新的運動。如果不得已必須等到懷孕后才開始運動的話，那事先要征詢婦產(chǎn)科醫(yī)生的同意，根據(jù)你身體的情況，選擇性地做一些盡可能不涉及身體協(xié)調(diào)功能的低難度運動。

　　在剛開始的三個月里面，運動時間最好堅持在每天30分鐘左右。你可以根據(jù)自己的情況將這30分鐘分成幾次進行，每次8-10分鐘，最后累積完成。又或者你可以選擇30分鐘的水中有氧運動，哪怕是早晚各15分鐘的徒步走。請盡可能培養(yǎng)起良好的運動習(xí)慣，因為這對受孕和整個孕期，包括分娩都受益匪淺。

　　 1號運動原則：注意安全

　　為了防止在運動中受傷，或者因運動不適而對身體造成傷害，運動時請注意以下幾點：

　　1.進行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒訋椭眢w最好充分地準(zhǔn)備，并在結(jié)束后，用5-10分鐘進行放松運動，從而讓身體恢復(fù)到運動前的狀態(tài)。

　　2.避免或減少高強度的運動和增氧健身訓(xùn)練，初學(xué)者尤為注意。

　　3.穿著適當(dāng)?shù)男m處于更好的運動狀態(tài)。

　　4.選擇舒適的衣物，包括帶支撐的胸罩、棉質(zhì)內(nèi)衣、適度保暖的外衣、褲等。

　　5.運動前補充大量的水，冬天天冷時，溫水較宜。

　　6.注意周邊環(huán)境可能存在的“危險”，如結(jié)冰打滑路段或者因汽車尾氣而引發(fā)的空氣污染。

　　7.聽從身體的感覺，正確掌握運動的時間和強度。

　　8.配合一些柔韌性練習(xí)能夠幫助身體更快達到健康標(biāo)準(zhǔn)。

　　適合的運動項目

　　下面這些運動對于你來說，看似難度不大，但你可以從中得到很大的鍛煉。需要注意的是，這些運動只適合于備孕期，如果你想在孕期繼續(xù)堅持的話，最好先咨詢一下婦產(chǎn)科醫(yī)生。

　　步行、快步走

　　騎自行車但不宜速度過快（冬季需根據(jù)路面情況而定）

　　游泳

　　水中有氧運動、水中慢跑

　　低強度的有氧運動

　　瑜伽、普拉提、太極

　　舞蹈（難度較低）

　　慢跑

　　 絕對被禁止的運動

　　以下運動都存在著一定的危險性，請在想要懷孕的前兩個星期就立即停止，直到寶寶出生身體恢復(fù)以后。

　　滑雪

　　配戴氧氣瓶的潛水

　　沖浪

　　騎馬

　　攀巖

　　高原運動（哪怕只是徒步走）

　　
孕前自我健身評估

　　請根據(jù)以下幾項，對你的身體有個基本的了解，并將其中任何存在疑慮的地方咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生或者專業(yè)健身教練。通過這份評估報告，希望可以幫助你選擇適合自己的孕前健身項目。

　　1、你如何評價自己目前的健康水平？

　　完全不運動剛剛開始偶爾運動一下熱愛運動

　　在過去的2個月里，你每個星期大概有幾天會進行有目的的體育運動？

　　4次及更多3次2次1次或者從不

　　2、你感覺自己的運動強度大概為：

　　沒試過比較低剛剛好劇烈

　　當(dāng)你運動的時候，會進行熱身和放松運動嗎？

　　從不偶爾常?？偸?/p>

　　3、你每次運動的時間大概是：

　　15分鐘甚至更少30分鐘左右1個小時2個小時以上

　　你曾經(jīng)出現(xiàn)過以下哪一種情況：

　　月經(jīng)失調(diào)或閉經(jīng)經(jīng)歷過子宮頸手術(shù)高血壓流產(chǎn)史甲狀腺疾病肺病心臟病糖尿病呼吸道疾病嚴(yán)重貧血過度肥胖舊傷（包括膝部及其他關(guān)節(jié)損傷、背痛等）

　　4、如果你正進行體育鍛煉，你所選擇的項目是什么？

　　你的答案是：

　　
特別關(guān)注：

　　在備孕期內(nèi)，有目的的體育鍛煉建議控制在每周2-3次。

　　備孕期避免一切劇烈性運動。

　　對于具備一定強度的運動項目，每次的鍛煉時間最好不要超過1個小時。

　　每天的運動時間累積起來至少要保持在30分鐘以上，否則根本達不到鍛煉目的。

　　凡是患有上述病癥者，請務(wù)必咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生，讓她根據(jù)你的身體狀況判斷你懷孕前后適合進行哪些運動項目。

　　請參考文中備孕期禁止的運動，如果重合，請立即停止。