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　　導(dǎo)語：對(duì)于懷孕期的準(zhǔn)媽媽，良好的睡眠質(zhì)量是維持身體健康的重要基礎(chǔ)之一，但越來越多的準(zhǔn)媽媽在睡眠問題上備受煎熬。那究竟是什么讓準(zhǔn)媽媽無法安然入睡呢？

　　KangKang媽的微博來自iphone

　　2010.12.2122:00老公還在看《CSI》，有點(diǎn)困了，KangKang，跟媽媽說“晚安”。

　　2010.12.2123:00KangKang，你是女孩子嗎？媽媽希望是這樣的哦…可是，爸爸卻希望你是個(gè)男孩子，這可真矛盾啊。

　　2010.12.220:15餓啊，該死的老公，怎么可以睡得那么香，我-要-吃-東-西?。。。。?！

　　2010.12.221:00KangKang，再跟媽媽說一次“晚安”，好愛你哦。

　　2010.12.222:10要上廁所，憋不住了，要命啊。

　　2010.12.222:50水的味道怎么怪怪的，還是我忘記刷牙啦，老公，老公，人呢？

　　2010.12.223:30腰疼、屁股疼、腿疼、胳膊也稍微有點(diǎn)疼，正著躺、側(cè)著躺、向左轉(zhuǎn)、向右轉(zhuǎn)。

　　2010.12.225:00又一次的廁所進(jìn)行時(shí)，手機(jī)快沒電了，不早不晚，哎！

　　2010.12.225:45KangKang，你在跟媽媽打招呼嗎？親愛的，請(qǐng)溫柔一點(diǎn)。

　　2010.12.226:30實(shí)在有些堅(jiān)持不住了，老媽卻在精神奕奕地給我做早飯。想睡個(gè)好覺怎么那么難。

　　專家建議，孕期準(zhǔn)媽媽最好在晚上10點(diǎn)以前就寢，并保證有充足的睡眠時(shí)間（8-9個(gè)小時(shí)），尤其是在夜里11點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)之間，良好的睡眠質(zhì)量可以讓身心都得到充分地放松調(diào)整，既而養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，做到早睡早起。

　　誰是準(zhǔn)媽媽的“睡眠殺手”？

　　尿頻

　　孕期準(zhǔn)媽媽的腎臟負(fù)擔(dān)加重，尿量也逐漸變多。隨著子宮變大，不斷壓迫膀胱，加上胎兒夜間活動(dòng)愈發(fā)頻繁，導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽總有便意，小便次數(shù)也隨之增多。

　　腿抽筋

　　到了孕中期，一些準(zhǔn)媽媽常因胎兒生長(zhǎng)骨骼發(fā)育會(huì)引起孕媽媽缺鈣而引起腿抽筋、后背疼等癥狀。

　　大肚子

　　越來越大的肚子是打擾準(zhǔn)媽媽睡眠的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;，尤其是在孕晚期，很多準(zhǔn)媽媽都在輾轉(zhuǎn)反側(cè)中迎來次日黎明。

　　喘不過氣

　　有些準(zhǔn)媽媽會(huì)在夜里突然感到心跳加速，喘不過氣，短短幾分鐘后又一切恢復(fù)平常，但此時(shí)已睡意全無。其實(shí)是由于在懷孕期，心臟需要泵出更多的血液供給子宮，這就讓心臟的負(fù)荷加重，心率也就隨之加快。而子宮的增長(zhǎng)，需要更多的空間，從而對(duì)心臟造成壓迫，準(zhǔn)媽媽體內(nèi)的耗氧量也在不斷增加，所以有時(shí)會(huì)感到喘不過氣。

　　胃灼熱

　　孕激素的變化和子宮對(duì)胃的壓迫都會(huì)讓胃賁門變得松弛，導(dǎo)致胃酸溢出，讓準(zhǔn)媽媽感到胃稍有灼熱感或胃不舒服，尤其是在睡覺的時(shí)候，這種感覺就更為明顯。想好好睡覺，實(shí)在很難。

　　便秘

　　孕期，準(zhǔn)媽媽的消化系統(tǒng)效率降低，吃進(jìn)去的食物在胃、腸中滯留時(shí)間過長(zhǎng)，從而引起便秘。盡管，通過一些就是手段立即改善這一狀況，但長(zhǎng)期便秘卻給準(zhǔn)媽媽的心理造成一定影響，讓她無法順利入睡。

　　惡心

　　在孕早期，由于激素和血糖水平不穩(wěn)定，造成有些準(zhǔn)媽媽時(shí)常感到惡心，嘔吐不止，這也會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。

　　Tips

　　臨近分娩期，各種各樣的“擔(dān)心”都會(huì)聚攏在準(zhǔn)媽媽的腦袋里，加上對(duì)于分娩的恐慌及寶寶即將到來的興奮，更是讓準(zhǔn)媽媽無心睡眠。但是，身體信號(hào)卻又頻頻傳來，疲倦感讓準(zhǔn)媽媽同時(shí)承受著身體和精神的雙重煎熬。

　　準(zhǔn)媽媽應(yīng)對(duì)法寶

　　保持正確的睡姿

　　準(zhǔn)備一張更大一些的床，讓準(zhǔn)媽媽隨時(shí)可以變換體位，又不會(huì)擔(dān)心驚動(dòng)了睡在一旁的老公。保持良好的睡姿很重要，盡量不要仰臥，最好選擇左側(cè)位睡覺，因?yàn)檫@樣更有利于準(zhǔn)媽媽及胎兒健康，還可以減輕對(duì)輸尿管的壓迫，降低右側(cè)腎盂腎炎發(fā)病的幾率。另外，多找?guī)讉€(gè)小靠枕，將靠枕墊在肚子下面、膝蓋下面或者是背后，那樣會(huì)更舒服些。

　　準(zhǔn)備舒服的被褥

　　為了減輕因身體不便而對(duì)睡眠造成的影響，準(zhǔn)備一套舒適的被褥會(huì)幫助準(zhǔn)媽媽更快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。最好選擇棕櫚床墊或直接在床板上鋪上厚度至少在9cm以上的中、硬度床墊，并注意枕頭松軟，高低適宜。進(jìn)入冬季，天氣的寒冷讓被子的保暖性顯得尤為重要，羽絨制品質(zhì)地更輕盈同時(shí)具備極佳的保暖性能，蓋起來很舒服，準(zhǔn)媽媽不妨參考一下。

　　良好的室內(nèi)環(huán)境

　　研究表明，適合人體的最適宜的室內(nèi)溫度約在17℃～23℃之間，一旦超過這個(gè)范圍，就會(huì)影響高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)和植物神經(jīng)機(jī)能，使協(xié)調(diào)能力變?nèi)?、反?yīng)速度降低，容易引起各種疾病。而較適宜的室內(nèi)濕度一般是在40%～60%左右，冬天，加濕器的使用可以改善室內(nèi)干燥的空氣，或者最簡(jiǎn)單的方法就是時(shí)不時(shí)地往地面灑點(diǎn)水，也會(huì)得到一定效果。

　　充分利用睡前時(shí)光

　　不妨約上老公在睡前一起閱讀一些關(guān)于孕產(chǎn)方面的書籍，知道得越多，就越能打消心中不必要的顧慮和擔(dān)心。準(zhǔn)媽媽也可借此將孕期里的種種不適跟老公一一述說，但盡量避免談及可能引起恐慌的話題，如分娩意外等，良好的溝通會(huì)幫助準(zhǔn)媽媽放松心情，緩解壓力。腦袋輕松了，當(dāng)睡意來臨時(shí)，便可以安心入睡。

　　白天運(yùn)動(dòng)少不了

　　每天進(jìn)行30分鐘左右的合適運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳或伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助身體達(dá)到最佳的懷孕狀態(tài)并預(yù)防各類疾病。但是，最好不要在睡前4小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間距睡覺時(shí)間太近會(huì)加快準(zhǔn)媽媽身體運(yùn)轉(zhuǎn)速度，干擾正常的睡眠規(guī)律，甚至破壞其深度睡眠。

　　適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

　　準(zhǔn)媽媽的飲食習(xí)慣同樣會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。睡前2小時(shí)喝一杯溫牛奶會(huì)有助于睡眠，因?yàn)榕Ｄ讨泻械陌被酟－色氨酸能提高大腦中血清素的化學(xué)物質(zhì)水平，讓準(zhǔn)媽媽的眼皮發(fā)沉，睡意襲來。另外，碳水化合物含量較高的食物也能促進(jìn)睡眠，如面包、餅干等。但準(zhǔn)媽媽此時(shí)正遭遇胃灼熱或消化不良的話，那就少吃一些這類食物或者暫時(shí)不吃，因?yàn)樘妓衔锏臄z入反而會(huì)使病情加重。

　　另外，準(zhǔn)媽媽們常因腿筋而大大影響睡眠質(zhì)量，可適當(dāng)補(bǔ)充一些鈣、鎂及維生素B族；海帶、紫菜可緩解神經(jīng)緊張及頭痛；多攝取含鐵質(zhì)的食物，如菠菜等，可以避免因貧血引起的失眠。

　　輕松入睡的5個(gè)放松技巧

　　它們分別是：瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)、按摩、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)想象。前兩者準(zhǔn)媽媽需根據(jù)自己的身體狀況以及孕周向?qū)ｉT的健身教練及按摩師請(qǐng)教后方能進(jìn)行。深深的、有節(jié)奏的呼吸能夠緩解肌肉緊張、使心跳速度減慢、幫助入睡；而漸進(jìn)式肌肉放松甚至需要幾周的練習(xí)才能充分掌握其中要領(lǐng)，不過一旦掌握之后，可以明顯改善睡眠狀況；引導(dǎo)想象能夠舒緩準(zhǔn)媽媽不安或焦慮的情緒，并幫助其進(jìn)入深度睡眠。

　　漸進(jìn)式肌肉放松的步驟：躺在床上或地板上，通過先緊后松的方式，讓緊張的肌肉得到釋放。一次側(cè)重一組肌肉，左右兩邊交替著做。按照二頭肌和三頭肌、臉和下顎、胸部和肩膀、腹部、大腿等等的順序，一直做到雙腳為止。

　　引導(dǎo)想象的步驟：想象自己待在一個(gè)安靜、放松的地方，譬如躺在溫暖的沙灘或走在花香撲鼻的田野。然后想象這一場(chǎng)景的每一個(gè)細(xì)節(jié)，包括周圍的聲音、氣味、口感、觸感等等。如果一時(shí)想不出放松的畫面，也可以借助照片在腦海里補(bǔ)齊那些畫面上缺少的細(xì)節(jié)。引導(dǎo)想象需要反復(fù)練習(xí)才能最終掌握。

　　小貼士

　　選擇在午后小睡一會(huì)兒，或者在白天感到困意的任何時(shí)候睡上一陣，都會(huì)幫助準(zhǔn)媽媽防止疲勞過度，適當(dāng)緩解精神緊張。

　　小細(xì)節(jié)，大用處（睡前細(xì)節(jié)要注意）

　　尿頻嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，所以臨睡前不要喝過多的水或湯。

　　避免進(jìn)食含高糖(包括蜂蜜、果汁)和咖啡因(咖啡、可樂、茶、巧克力)的食物和飲料，避免高鹽食物和酒精。因?yàn)榭Х纫蚝途凭紩?huì)干擾睡眠。

　　睡前吃一餐適量的點(diǎn)心，可防止隔日醒來頭痛。

　　睡前來一個(gè)溫水浴可以使全身血管擴(kuò)張，腦部和內(nèi)臟器官中的血液會(huì)相對(duì)減少，大腦就會(huì)感到疲倦，從而有利于睡眠。

　　入睡前，將室內(nèi)燈光調(diào)暗，并盡量減少不必要的干擾，如電視機(jī)、鐘表聲、水滴聲等。輕柔的音樂也會(huì)有助于睡眠，但此方法并不適用于所有準(zhǔn)媽媽。

　　用木梳梳梳頭、看一本書、寫一小段懷孕心得、或者給肚子里寶寶唱一首搖籃曲都會(huì)幫助準(zhǔn)媽媽放松心情，從而輕松入睡。

　　《母子健康》溫馨提示

　　如果通過以上的方法仍舊長(zhǎng)時(shí)間失眠的話，那就需要向醫(yī)生求助了。如果在咨詢過婦產(chǎn)科的醫(yī)生后，無法得到切實(shí)有效的建議，那就不妨跟心理醫(yī)生討教一下，說不定真的會(huì)對(duì)你有所幫助。