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　　Inner Muscle 什么是深層肌肉？

　　人體肌肉中，有位于身體外側(cè)、起主導(dǎo)作用的“外層肌肉”和位于身體內(nèi)側(cè)、起輔助作用的“深層肌肉”。深層肌肉位于背骨附近，有維持身體平衡的作用。骨盆底肌群中的大腰肌在分娩過程中作用非常重要，孕期必須加強(qiáng)鍛煉。

　　深層肌肉：位于下腹部內(nèi)側(cè)的骨盆底肌群中，連接背骨和骨盆的肌肉就是深層肌肉。深層肌肉有支撐骨盆和子宮、維持身體平衡的作用。通常我們說的深層肌肉泛指大腰肌。

　　鍛煉深層肌肉的5大益處

　　緩解孕媽咪身體不適

　　大腰肌是連接背骨和骨盆的肌肉。強(qiáng)化大腰肌可減輕腰背部負(fù)擔(dān)，促進(jìn)血液循環(huán)，減緩腰背疼痛，同時(shí)可預(yù)防或減輕手腳麻痹、肩膀酸痛及身體發(fā)冷等不適癥狀。

　　促進(jìn)產(chǎn)后母乳分泌

　　據(jù)統(tǒng)計(jì)，孕期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的孕媽咪，產(chǎn)后母乳分泌更加順暢。這可能是身體運(yùn)動(dòng)（尤其是上半身運(yùn)動(dòng)）在一定程度上可刺激乳房基底部、促進(jìn)乳腺分泌的緣故。

　　使孕媽咪心情愉悅

　　運(yùn)動(dòng)可讓人身心愉悅。孕媽咪在孕期堅(jiān)持肌肉鍛煉，可對(duì)自己的身體更加自信，減輕對(duì)分娩和將來育兒的恐懼，因此產(chǎn)后患抑郁癥的幾率也相對(duì)較小。

　　防止骨密度降低

　　孕期和產(chǎn)后容易缺鈣，導(dǎo)致骨骼、牙齒變得脆弱。肌肉鍛煉可防止骨密度降低，還可在一定程度上促進(jìn)骨芽細(xì)胞的活動(dòng)。

　　有利于產(chǎn)后身體恢復(fù)

　　分娩時(shí)肌肉長時(shí)間工作，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種叫做“活性酸素”的“疲勞物質(zhì)”。而堅(jiān)持鍛煉的孕媽咪，則會(huì)分泌一種抑制“疲勞物質(zhì)”的“抗酸化物質(zhì)”，產(chǎn)后恢復(fù)也會(huì)更快。

　　Pepit Training

　　除了上期介紹的走路運(yùn)動(dòng)和下蹲運(yùn)動(dòng)之外…

　　還有這樣的肌肉強(qiáng)化練習(xí)

　　Training③——踏步運(yùn)動(dòng)

　　★ 每天50次左右

　　緩慢揮動(dòng)手臂、原地進(jìn)行踏步的鍛煉方法。不需要特別的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)場地也沒有限制，非常方便哦。

　　大幅度揮動(dòng)手臂，原地踏步站立，挺胸，挺直背部。大幅度揮動(dòng)手臂，原地進(jìn)行踏步。大腿抬起時(shí)的高度盡量以與地面平行為準(zhǔn)。

　　2. 另一側(cè)也同樣進(jìn)行

　　另一側(cè)也同樣進(jìn)行踏步，基本節(jié)奏為“1秒鐘1步”。踏步過程中注意不要弓背，也不要用腳尖踢地板。

　　Training④——椅子運(yùn)動(dòng)

　　★ 每天5次左右

　　坐在椅子上，緩慢呼吸的同時(shí)進(jìn)行抬腿練習(xí)的鍛煉方法。對(duì)強(qiáng)化大腰肌特別有效，也可鍛煉腹部肌肉和大腿肌肉。

　　腳離開地面

　　坐在椅子前約3/4處，雙手放在椅子靠背或兩側(cè)，腳慢慢抬起離開地面，保持這個(gè)姿勢約1秒鐘。

　　2. 大腿向胸前靠近

　　呼氣，慢慢抬起膝蓋，大腿向胸前靠近，保持約1秒鐘后慢慢放下。注意選擇有靠背且穩(wěn)定的椅子，安全第一哦。

　　Tips：呼吸要點(diǎn)

　　練習(xí)過程中呼吸不要太快，也不要屏住呼吸。基本原則是“抬腿時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣”。

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后注意確認(rèn)胎動(dòng)！

　　孕媽咪運(yùn)動(dòng)的話，胎寶寶的心率也會(huì)隨之上升。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，大約需要30分鐘左右胎心率才會(huì)恢復(fù)正常。因此，運(yùn)動(dòng)過后應(yīng)靜下來休息30分鐘，確認(rèn)宮縮和胎動(dòng)是否正常。

　　更多孕動(dòng)，請(qǐng)關(guān)注《完美媽咪》2011年8月刊。