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　　以前的觀念是生產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)應(yīng)盡可能休息，甚至不要下床。 但目前較新的觀念則認(rèn)為產(chǎn)后愈早運(yùn)動(dòng)，身體復(fù)原的就愈快。隨著 2011 年的來臨，80 后將成為生育大軍的絕對(duì)主力，但是，現(xiàn)在的年輕媽媽們拋棄了很多以前的“大肚婆禁忌”，開始享受孕育新生命的過程，其中很明顯的一項(xiàng)是產(chǎn)后也不忘運(yùn)動(dòng)。年輕愛美的媽媽們想要恢復(fù)迷人的身材嗎？還等什么，快來看看產(chǎn)后可做的運(yùn)動(dòng)吧！

　　產(chǎn)后的媽媽身體還是特別的虛弱，不可一下子進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)媽媽的個(gè)人情況和恢復(fù)狀況來合理地安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　產(chǎn)后十五天內(nèi)，媽媽可做的運(yùn)動(dòng)：

　?。?）、胸部運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后第 2 天開始）：1.仰臥，全身放平，手腳均伸直。2.慢慢 吸氣擴(kuò)大胸部，收下腹肌，背部緊貼地面，保持一會(huì)兒，然后放松。重復(fù) 5～10 次。作用——可使腹肌彈性增加。

　　（2）、乳部運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后 第 3 天開始）：1.兩 臂左 右平伸，然后上 舉至兩掌相遇。2.保持手臂平直不可彎曲，然后放回原處，重復(fù) 10～15 次。作用——此運(yùn)動(dòng)能使肺活量增加，并促使乳房恢復(fù)較好的彈性，預(yù)防松垂。

　?。?）、頸部 運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后第 4 天開始）：1.仰臥，全身放平，手腳伸直。2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位，重復(fù) 5～10 次。作用—— 可使頸部和背部肌肉得到舒展。

　　（4）、腿部 運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后第 5 天開始）：1.仰臥，雙手放平。2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然后慢慢 放下，換左腿。3.最后 雙腿并攏一起抬高，再慢慢放下，重復(fù) 5～10 次。作用——可促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮，并使腿部 恢復(fù)較好的曲線。

　?。?）、臀部運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后第 8 天開始）：1.仰臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然后伸直全腿放下。2.左右腿互替同樣動(dòng)作，重復(fù) 10-15 次，每日 2 遍。作用 -- 可促進(jìn)臀部和大腿肌肉恢復(fù)較好的彈性與曲線。

　?。ǎ叮?、收縮陰部運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后 第 10 天 開始）：1.仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。2.身體挺起用肩部支持，兩膝并攏，兩腳分開，同時(shí)收縮臀部肌肉，重復(fù)數(shù)次，每日 2遍。作用——此運(yùn)動(dòng)可使陰道 肌肉收縮，預(yù)防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。

　?。?）、子宮收縮運(yùn)動(dòng)（即膝胸臥式，產(chǎn)后 第15 天開始）：1.俯臥于地板，雙膝分開約 30 厘米寬。2.將身體弓起，使 胸部及肩部盡 量接近地板，腰部挺直 ，保 持 1 分鐘。作用——此運(yùn)動(dòng)可協(xié)助子宮恢復(fù)至正常位置。

　?。?）、產(chǎn)后可做的運(yùn)動(dòng)有腹部運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后第15 天開始）：1.仰臥，雙手交結(jié)放在腦后，用腰腹力量使身體坐起，連續(xù)數(shù)次，每日1遍。作用——可促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮。（剖腹產(chǎn)者6 周內(nèi)不可做此運(yùn)動(dòng)。）

　　產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)，母體的荷爾蒙會(huì)迅速恢復(fù)原有的狀態(tài)，身體各系統(tǒng)機(jī)能也會(huì)因此一步步恢復(fù)正常。因此，產(chǎn)后 6 個(gè)月內(nèi)和產(chǎn)后 6 個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)有所不同。

　　產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)的運(yùn)動(dòng)

　　恢復(fù)生殖系統(tǒng)是產(chǎn)后 1 周至 6 個(gè)月首要的任務(wù)。這個(gè)時(shí)期被稱 為新媽媽恢復(fù)腹部、胸部、盆底肌肉、腿部 、子宮等部位的“黃金時(shí)期”。在此期間做適當(dāng)?shù)腻憻挘粌H能讓新媽媽遠(yuǎn)離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥，還可以幫助新媽媽減脂塑身，更給新媽媽帶來輕松愉快的心情。

　　1.腹部 運(yùn)動(dòng)：腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓(xùn)練 10 分鐘為宜。

　　2.胸部運(yùn)動(dòng)：仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次，每次訓(xùn)練 10 分鐘為宜。

　　3.盆底肌肉鍛煉：仰臥 大腿夾球訓(xùn)練內(nèi)收肌、仰臥提臀等。每天 3 次，每次每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練 10 分鐘為宜。

　　產(chǎn)后六個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)

　　產(chǎn)后六個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)目的是讓身體恢復(fù)到孕前狀態(tài)。這個(gè)時(shí)期新媽媽的體內(nèi)各系統(tǒng)功能基本可以達(dá)到正常 狀態(tài)，身體能夠 承受正常的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　抓住這個(gè)時(shí)期進(jìn)行一些合理的運(yùn)動(dòng)，不 但可以使新媽媽的身體盡快復(fù)原，還可以提高新媽媽的體能狀態(tài)，鍛煉出更加健美的體態(tài)，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)各種事情的自信心。

　　一是全 身運(yùn)動(dòng)：選擇慢跑 、快走、游泳、登山 、騎腳踏車、有 氧健身舞蹈等，每日選一個(gè)項(xiàng)目做 1 次，持續(xù)時(shí)間 30 分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行 30~60 分鐘左右，或是一天之內(nèi)累積到 30~60 分鐘左右也同樣有效果。

　　二是局部運(yùn)動(dòng)：產(chǎn)后瑜伽、普拉提運(yùn)動(dòng)等，通過認(rèn)真練習(xí)可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減 少贅肉，防止乳房 下垂，緩解和治療 產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲勞，達(dá)到塑型作用。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度必須遵循專業(yè)老師的指導(dǎo)。

　　雖然，在生下寶寶之后的生活發(fā)生了翻天覆地的變化，但是曾經(jīng)的生活習(xí)慣仍是新媽媽惦記的事兒。

　　產(chǎn)后多久可以恢復(fù)鍛煉？多久可做家務(wù)？多久能自己開車？媽媽們想回到從前生活的迫切心情猶如黃河的水流 -- 洶涌澎湃！下面我們就為媽媽們的“迫切希望”一一解答：

　　◆ 產(chǎn)后多久可以散步？

　　順產(chǎn)的媽媽，產(chǎn)后馬上就可 以在房間里散步，剖宮 產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后第二 天也可以下地走動(dòng)了。新媽媽從醫(yī)院回家后，要盡可能快地開始進(jìn)行一些溫和而輕緩的運(yùn)動(dòng)，散步無疑是最好的選擇。任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)提高“快樂激素”的分泌，并有效地促進(jìn)睡眠，散步 當(dāng)然也不例外。除此之外，散步還可以有助提升新媽媽的自信心。例如可 以從短距離的散步開始，比如到路程不超過 10 分鐘地方轉(zhuǎn)轉(zhuǎn) 或附近的商店去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。剖宮產(chǎn)的媽媽散步 后要注意 傷口是否有滲血。如果只是輕微滲血就不 用擔(dān)心，這是正常的，但如果流血過多，就要停止散步，并去醫(yī)院檢查。

　　◆ 產(chǎn)后多久可以做家務(wù)？

　　產(chǎn)后 42 天內(nèi)的家務(wù)最好交由別人來做。對(duì)于新媽媽來說，做家務(wù)的確是消耗脂肪 的好辦法。但新媽媽產(chǎn)后更需要多休息，特別要學(xué)會(huì)在寶寶睡著之后盡可能地補(bǔ)充睡眠。所以順產(chǎn)的媽媽，產(chǎn)后 42 天內(nèi)的家務(wù)最好交由別人來做。如果你已經(jīng)有固定的清潔工，可以增加他的工作時(shí)間，如果還沒有，可以臨時(shí)請(qǐng)一名。此外，你還可以請(qǐng)求或者接受親朋好友的幫助。

　　如果你是剖宮產(chǎn)，產(chǎn)后 2~3 個(gè)月 內(nèi)的家務(wù)工作最好交給其他人來做。尤其不建議剖宮產(chǎn)后的新媽媽使用吸塵器，因?yàn)樗械?用力點(diǎn)都集中在你的腹部。

　　◆ 產(chǎn)后多久可以跑步？

　　順產(chǎn)的媽媽，如果孕期時(shí)一直堅(jiān)持跑步，那么 在產(chǎn)后42 天的檢查結(jié)果無異常時(shí)，就可以恢復(fù)跑步的習(xí)慣了。剖宮產(chǎn)的媽媽則要等到產(chǎn)后十周的檢查無異常時(shí)再恢復(fù)。但是，在跑步的過程中，盡可能保持平穩(wěn)。因?yàn)樵谏a(chǎn)過程 中分泌的松弛激素會(huì)令你變得比較容易拉傷。母乳喂 養(yǎng)的媽媽要注意跑步鍛煉 的強(qiáng)度不要太高，因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)影響乳汁。在 跑步的過程 中，身體分泌出的乳酸會(huì)滲入喂養(yǎng)寶寶的乳汁之中，從而影響到乳汁的味道。

　　如果在此之前，你 并沒有慢跑的習(xí)慣，只 是在生產(chǎn)之后想有所改變。那么，先嘗試快走四到六個(gè)月，然后開始慢跑。任何有氧活動(dòng)都需要循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度。

　　◆ 產(chǎn)后多久可以開車？

　　大多數(shù)新媽媽都希望能在 產(chǎn)后三到六 個(gè)星期之內(nèi)就可以重新開車。但重點(diǎn)是，你的感覺和狀態(tài)能否勝任這件事情。產(chǎn)后何時(shí)能開車并沒有 特別 的規(guī)定，每個(gè)人都有所不同。在這件事情上，不要強(qiáng)調(diào)時(shí)間，這取決于你的 身體條件，以及你的反應(yīng)，畢竟 機(jī)警、靈活的應(yīng)變能力才是最 為重要的。 剖宮產(chǎn)的媽媽在決定開車之前，一定要去醫(yī)院做相關(guān)的檢查，看看 是否需要再等一段時(shí)間。

　　運(yùn)動(dòng)達(dá)人小貼士：剖腹產(chǎn)的媽媽，三個(gè)月內(nèi)最好不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響傷口的愈合。產(chǎn)后子宮及盆低肌肉組織的恢復(fù)需要 6--8 周的時(shí)間，因此要注意產(chǎn)褥期的保健，產(chǎn)后盡早下床活動(dòng)，母乳喂養(yǎng)，科學(xué) 的膳食營(yíng)養(yǎng)等都可消減孕 期積存在腹部的脂肪，預(yù)防肥胖。