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　　我怎樣控制體重超標(biāo)呢？

　　均衡營(yíng)養(yǎng)+科學(xué)運(yùn)動(dòng)——孕媽咪控制體重良方

　　隨著胎寶貝一天天地長(zhǎng)大，孕媽咪的體重逐漸增長(zhǎng)。而今在我們身邊，常見(jiàn)到一些孕前不足百斤的較小女性，經(jīng)過(guò)“十月懷胎”，搖身變成了一百五、六十斤的大胖媽咪。這不僅不利于母子的健康，而且日后也難以回復(fù)身材?？珊芏嘣袐屵湔f(shuō)，懷孕了我要吃下兩個(gè)人的飯啊，要不然寶貝長(zhǎng)不好。那么，孕期到底長(zhǎng)多少體重才是正常呢？怎樣控制體重超標(biāo)呢？

 　　孕期體重超標(biāo)的5種潛在不良影響

　　No.1——妊娠期糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加

　　懷孕到六七個(gè)月，經(jīng)糖篩查試驗(yàn)和糖耐量試驗(yàn)（OGTT），被診斷為妊娠期糖尿病的孕媽咪越來(lái)越多。其中一個(gè)重要原因，就是孕期體重增長(zhǎng)得過(guò)多、過(guò)快。臃腫的身軀，勢(shì)必需要胰島細(xì)胞分泌更多的胰島素，以維持體內(nèi)糖、脂肪和蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝和貯存。寶貝長(zhǎng)，媽咪也長(zhǎng)，當(dāng)小小的胰島不堪重負(fù)時(shí)，糖尿病就纏上身了。

　　No.2——妊娠期高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加

　　妊娠期高血壓是最常見(jiàn)的妊娠并發(fā)癥，是威脅母嬰健康的大問(wèn)題。研究顯示，患有妊娠期高血壓的孕媽咪。孕期體重增長(zhǎng)率往往高于血壓正常的孕媽咪，孕期體重增長(zhǎng)過(guò)多、過(guò)快是導(dǎo)致妊娠期高血壓的重要原因之一。

　　No.3——胎寶貝是巨大兒

　　“誰(shuí)家生了個(gè)大胖小子或大胖丫頭！”別再奔走相告了。如果孕期營(yíng)養(yǎng)過(guò)于豐足，特別是到了孕中晚期，孕媽咪體重增長(zhǎng)過(guò)多、過(guò)快，胎寶貝也會(huì)變成個(gè)大塊頭——出生體重超過(guò)4000克就算巨大兒了。研究表明，孕期體重增加超過(guò)18千克時(shí)，巨大兒的發(fā)生率將超過(guò)10%。這可能影響寶貝一生的健康，因?yàn)榫薮髢焊菀装l(fā)展為兒童期和成年期的肥胖，并且罹患相當(dāng)疾病。

　　No.4——難產(chǎn)發(fā)生幾率大

　　胖了做什么都不方便，生孩子也是一樣。脂肪堆積在產(chǎn)道，生產(chǎn)時(shí)阻力增加，而胎寶貝過(guò)大，胎頭又大又硬，更會(huì)加重自然分娩的難度。當(dāng)孕期體重增加超過(guò)20千克，剖腹產(chǎn)率可高達(dá)60%。雖然是難題交給醫(yī)生，但肥胖的產(chǎn)婦一樣不得安寧，因?yàn)榉逝謺?huì)增加剖腹產(chǎn)手術(shù)的難度和術(shù)后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　No.5——產(chǎn)后恢復(fù)難

　　孕期豁出去了，大吃大喝一番，產(chǎn)后卻負(fù)擔(dān)著多出了一袋面的體重，如何恢復(fù)體型就成了大難題。妊娠紋、皮膚松弛都成了永久的烙印，借助吸脂瘦身等美容手段，又需付出昂貴的代價(jià)。而且，放縱的飲食會(huì)成為難以克制的習(xí)慣，哺乳期的媽咪有足夠的理由繼續(xù)大飽口福，產(chǎn)后體重繼續(xù)增加，以前的窈窕身姿就真的一去不復(fù)返了！

　　孕媽咪，你知道孕期體重應(yīng)該怎么長(zhǎng)嗎？

　　懷孕早期：懷孕前不胖不瘦、營(yíng)養(yǎng)適中的女性，孕早期體重不必增加，因?yàn)?，這個(gè)階段胎寶貝還處在萌芽階段，子宮、乳房、胎兒、胎盤等組織的增重尚不顯著。

　　懷孕中期：胎寶貝進(jìn)入快速生長(zhǎng)期，相關(guān)組織也明顯增重。在懷孕10 -30周，胎兒、胎盤、羊水、血液、乳房等增重可達(dá)5千克，加之母體為分娩、哺乳蓄積的3.5千克脂肪，這一階段增重可達(dá)到8.5千克。

　　懷孕晚期：也就是懷孕最后10周，體重增加的速度放緩，大約繼續(xù)增加1.5-4千克。

　　5種特殊情況孕媽咪怎樣評(píng)估體重增長(zhǎng)

　　1．懷孕前瘦弱

　　懷孕前偏瘦，體質(zhì)指數(shù)（BMI）不足18.5的孕媽咪，孕期體重就該多長(zhǎng)些，美國(guó)有標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)為，孕前瘦弱的女性，孕期體重增長(zhǎng)應(yīng)達(dá)到12.5千克-18千克。這就意味著，合理的增長(zhǎng)過(guò)程是，孕早期3個(gè)月體重增加2-3千克，孕中后期（孕13周以后）平均每周體重增加0.25-0.5千克。

　　2．懷孕前很豐腴

　　懷孕前偏胖，BMI超過(guò)23.5，孕期體重增長(zhǎng)不宜超過(guò)12.5千克（10-12.5千克為宜）。如果嚴(yán)重超重，BMI達(dá)到28以上，孕期增重6-9千克就可以滿足胎寶貝的需要了。對(duì)于豐腴的孕媽咪來(lái)說(shuō)，孕早期體重不宜增加，進(jìn)入孕中后期平均每周體重增加0.25-0.5千克是合適的。

　　3．懷孕后反倒瘦了

　　妊娠反應(yīng)常常會(huì)讓孕媽咪飽受折磨，孕早期不能正常進(jìn)食，嚴(yán)重者可因貯存的脂肪過(guò)度消耗，出現(xiàn)酮癥酸中毒，威脅胎寶貝的安全，并導(dǎo)致孕媽咪的體重不升反降。此種情況自然不利于胎寶貝的早期發(fā)育，但也切忌不可從孕中期后矯枉過(guò)正地“大補(bǔ)特補(bǔ)”。在評(píng)價(jià)孕期體重增長(zhǎng)時(shí)，別忘了從體重最低點(diǎn)開(kāi)始計(jì)算，孕中晚期仍保持體重增速在平均每周0.25-0.5千克，總計(jì)10-12.5千克即可。

　　4．發(fā)現(xiàn)血糖升高

　　通常，在孕24周-28周接受糖篩查試驗(yàn)和糖耐量試驗(yàn)后，有部分孕媽咪會(huì)戴上一頂“糖耐量異常”甚或“妊娠期糖尿病”的帽子，著實(shí)令人不安。為了控制好血糖，這個(gè)不敢吃，那個(gè)不敢喝，體重不升反降，這也不好。成功的孕期飲食控制，是以滿足孕媽咪和胎寶貝的營(yíng)養(yǎng)需要為前提的，表現(xiàn)為體重合理增加，同時(shí)血糖穩(wěn)定。如果從孕中期開(kāi)始，孕媽咪的體重就停滯不動(dòng)，即便控制了血糖不高，對(duì)于胎寶貝的發(fā)育也極為不利。

　　5．合并水腫的時(shí)候

　　孕期體重在幾天內(nèi)突然明顯增加了1-2千克，可能是隱性水腫在作怪。水腫大概源于營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致的貧血或低蛋白血癥，還可能是由于子宮壓迫大靜脈，導(dǎo)致血液回流不暢。如果出現(xiàn)下肢水腫，往往身體里潴留的水分超過(guò)了8%；如果全身都腫了，可能增加的水分已經(jīng)高達(dá)10%。所以，水腫時(shí)體重驟然飆升，不再能反映營(yíng)養(yǎng)攝入是否合理。經(jīng)過(guò)積極的低鹽飲食控制，適當(dāng)攝取利尿食物，待水腫消退了之后，再來(lái)評(píng)估體重是增加還是減輕了。

　　孕期體重的控制良方——均衡營(yíng)養(yǎng)&科學(xué)運(yùn)動(dòng)

　　均衡營(yíng)養(yǎng)——

　　孕早期

　　1. 體重正常、營(yíng)養(yǎng)良好的孕媽咪，每天的食物量應(yīng)保持與孕前大致相同即可

　　不必刻意增加主食、肉類、油脂、堅(jiān)果，特別是不要吃甜食、油膩食物，也不要經(jīng)常外出就餐。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2007年頒布的《中國(guó)孕期、哺乳期婦女和0～6歲兒童膳食指南》，孕早期較非孕期需要增多的是，包括葉酸在內(nèi)的B族維生素、碘、鉀、鎂、鐵等幾種非產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，主要來(lái)自海帶、蘑菇、蔬菜等沒(méi)有什么熱量的食物，而多吃主食、肉食、油脂、甜食則會(huì)造成能量攝入過(guò)多。

　　2.多吃雜糧、粗糧，保證營(yíng)養(yǎng)均衡全面
　　
　　最好把平時(shí)早餐的白面包片換成全谷全麥制品，把正餐的白米飯或饅頭換成雜糧餅或者雜米飯，分量則不用增加?？啥ㄆ诔孕┴i肝、豬血，不偏食、不挑食，通過(guò)食補(bǔ)保證維生素和礦物質(zhì)的攝入。

　　提醒你呦！

　　很多孕媽咪受到嚴(yán)重妊娠反應(yīng)的困擾，體重有所下降，除了應(yīng)該積極調(diào)整飲食，爭(zhēng)取維持體重穩(wěn)定外，必要時(shí)應(yīng)去看醫(yī)生，靠靜脈補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，避免酮癥酸中毒的發(fā)生。

　　孕中晚期

　　1. 體重應(yīng)該以每月平均1-2千克的速度平穩(wěn)增加

　　從孕中期開(kāi)始，隨著肚子漸漸凸起，孕媽咪漸入佳境，充分體驗(yàn)著孕育胎寶貝的美妙感覺(jué)。從此時(shí)起，體重將以每月平均1-2千克的速度平穩(wěn)增加。

　　根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，這個(gè)階段與非孕期相比，每天需要增加10-15%的能量攝入（約200-300千卡），相當(dāng)于1個(gè)饅頭或是2個(gè)雞蛋。

　　2.注意增加不產(chǎn)熱的營(yíng)養(yǎng)素以滿足大大增長(zhǎng)的需要量
　　
　　如B族維生素、鐵、鋅、鎂、鉀、鈣、硒等的需求量，往往需要量增加大于50%，甚至100%。倘若只是增加1個(gè)饅頭或是2個(gè)雞蛋，是無(wú)法滿足這部分需求的，因此要注意攝取？

　　3.增加食物品種以保證營(yíng)養(yǎng)的全面均衡

　　我國(guó)自古講究“五谷為養(yǎng)，五畜為宜，五菜為充，五果為助”，四個(gè)“五”涵蓋了日常所需的食物類別，“五”似虛指，絕妙的是依然顛撲不破——現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，每天的飲食要富于變化，一日攝食不宜少于20種，才能獲得全面的營(yíng)養(yǎng)。

　　提醒你呦！

　　要拒絕高能量食物，入甜食、油炸食品、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、碳酸飲料、肥肉、排骨、雞皮，這些高脂高能量的食物不該出現(xiàn)在孕媽咪的食譜中。

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)——
　
　　孕媽咪，動(dòng)起來(lái)！

　　電影“駱駝祥子”里，有孕在身的虎妞不愛(ài)運(yùn)動(dòng)愛(ài)吃飯，妊娠結(jié)局卻不好。事實(shí)證明，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于懷孕乃至順利分娩都大有裨益。

　　1. 孕中晚期是加強(qiáng)鍛煉的重要時(shí)期

　　不僅有助于孕媽咪依舊保持輕盈的體態(tài)，更有利于保證體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的正常代謝，加強(qiáng)肌肉力量，避免脂肪過(guò)度堆積，對(duì)于預(yù)防妊娠期糖尿病和增重過(guò)多、過(guò)快，是非常有好處的。

　　2. 孕媽咪一旦發(fā)現(xiàn)血糖異常
　　更應(yīng)保持餐后運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，甚至可起到比胰島素控制血糖更為神奇的效果。此外，運(yùn)動(dòng)還可緩解子宮壓迫造成的靜脈回流不暢，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防孕期水腫。

　　提醒你呦！
　　
　　散步是適合于大多數(shù)孕媽咪的最佳運(yùn)動(dòng)。建議孕媽咪應(yīng)養(yǎng)成每日三餐后散步的習(xí)慣，總計(jì)每日散步1-2小時(shí)，步行不少于6000步。