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　　指導專家：劉啟紅
　　有6年瑜伽和普拉提教學經(jīng)驗。2006年獲國家健康產(chǎn)業(yè)執(zhí)業(yè)資格證書“高級瑜伽指導師”。在全市多所專業(yè)會館任教，并多次在杭州電視臺等媒體傳播瑜伽和普拉提。對孕期及產(chǎn)后的瑜伽和普拉提等有深入的研究。

　　進入正式動作前，請先按照上期教學中的普拉提基本姿勢，盤腿坐下，調(diào)整呼吸，喚醒身體。
　　Pose1電梯式
　　1,在吸氣的同時像張開胸部一樣將膝蓋張開。手臂自然彎曲至于膝蓋上。
　　2，吐氣時將腹部想象成5層建筑物。在到每個“樓層”時將手放在相應的位置，這樣會比較容易想象。循環(huán)一周為一組。
　　想象恥骨為1樓，肚臍為5樓，這中間的腹部為一幢5層的建筑物。電梯從1樓開始逐漸上升，加強對骨盆底的注意力。
　　NG——身體變得前傾  如果肩部用力、像貓一樣弓背的話，效果就會減半。也會使鍛煉骨盆底肌及腹肌的力量減弱，需要特別注意。
　　Pose2時鐘式
　　1,平躺下后在吸氣的同時，將腳步張開至與肩同寬，之后將膝蓋曲起。伸展身體，感覺自己為一條直線。
　　2將骨盆周圍如下如所示的分為12個位置，然后在吐氣的同時將意識在每個位置停留。循環(huán)一周為一組。
　　6點位置——到如圖所示的6點位置的時候。應該意識的部位是肚臍的正下方。以腰部向下壓的感覺來想象。腕部放松，不要用力。
　　12點位置——到如圖所示的12點位置的時候。應該意識的部位是肚臍的正上方。以腰部略微弓起的感覺來想象。腕部放松，不要用力。
　　NG———肩部錯誤用力  胸部沒有張開，呼吸太淺。而且，沒有將注意力集中在骨盆上，這種過于勉強的姿勢可能會導致肩部酸痛。
　　Pose3靠枕訓練
　　吸氣的同時坐在地板上，在雙腳之間夾一個靠枕（雙層折疊的坐墊也可以）。手臂自然地放撐在身體后方的地板上。
　　在吐氣的同時，大腿內(nèi)側和大腿根用力將靠枕壓緊。注意其他部位不能動也不能用力。
　　NG背部弓起———姿勢不正確時，會使力量放在其他部位。特別是如果背部弓起，效果就會減半，所以需要注意。

　　TIPS：孕期體操的注意點
　　1．15周之后才可以做孕期體操。
　　2．須事先咨詢醫(yī)生是否可以做孕期體操。
　　3．出現(xiàn)先兆流產(chǎn)·早產(chǎn)等需要靜養(yǎng)的情況下，禁止做孕期體操。

　　不良姿勢糾正系列---坐姿
　　肚子漸漸變大后，孕媽咪在日常生活中可能會有一些姿勢變形，這些不良姿勢持續(xù)的話，會增加對身體的負擔。因此孕期保持正確的姿勢，不僅可以放松身體，還可以幫助順產(chǎn)，孕媽咪們都來對照一下吧。
（錯誤姿勢）
　　坐在椅子上時  這樣的姿勢容易壓迫內(nèi)臟以及引起肩酸、腰酸。
　　坐在床上時  這樣的姿勢容易壓迫到股關節(jié)以及造成駝背和骨盆傾斜。
（正確姿勢）
　　挺直脊柱，將肩部至于耳朵略后，收下巴，視線略微朝上。