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　　大家可能對(duì)普拉提這種運(yùn)動(dòng)有了一些基本的了解與體會(huì)。下面我們就正式進(jìn)入普拉提初級(jí)動(dòng)作的練習(xí)吧！

　　要點(diǎn)介紹

　　普拉提——呼吸原則：

　　1.呼吸時(shí)要有意識(shí)的用鼻子吸氣，用嘴呼氣，要注意把握呼氣的深度。盡可能的運(yùn)用腹式呼吸的方法。

　　2.呼吸的速度要與動(dòng)作速度基本保持一致，不宜過快，練習(xí)時(shí)不要憋氣。

　　3.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣可緩解因肌肉用力，而給身體內(nèi)部帶來的壓力。

　　4.控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可減少對(duì)肌肉酸痛的敏感度。

　　普拉提——身體控制原則：

　　1.動(dòng)作速度要緩慢，盡量延長肌肉控制的時(shí)間，以較大程度消耗身體各部位的能量，達(dá)到減脂、塑形的目的。

　　2.控制好動(dòng)作的姿態(tài)，以所能支持的最長時(shí)間體會(huì)到訓(xùn)練帶給身體的刺激。

　　3.腰腹部和軀干的固定是普拉提鍛煉的核心。

　　練習(xí)動(dòng)作

　　動(dòng)作1：骨盆上卷

　　鍛煉大腿后部的繩肌。吸氣不動(dòng)，呼氣從底骨往上慢慢向上抬，到身體與地面成一條45°的斜線。吸氣保持，呼氣從腰椎慢慢一節(jié)節(jié)落下還原。要保證脊椎運(yùn)動(dòng)的順序性，動(dòng)作要慢。

　　錯(cuò)誤：雙腿分開過大。大腿后部的繩肌沒有收緊。身體沒有成45°。

　　動(dòng)作2：單腿交換

　　上體平躺，吸氣時(shí)雙腿并攏，呼氣時(shí)左腿向斜前方伸出，吸氣時(shí)收回。再呼氣時(shí)換右腿。

　　伸出的腿要與地面成45°，另一腿應(yīng)保持90°。

　　錯(cuò)誤：腿沒有與地面成45°和90°。

　　動(dòng)作3：側(cè)提

　　鍛煉腹外斜肌。身體側(cè)躺成一條直線，下位的手臂在頭部支持，上位的手臂在腰前支持。雙腿并攏，同時(shí)向上提。注意要把髖打開。初級(jí)練習(xí)，保持15秒。

　　錯(cuò)誤：側(cè)躺身體出現(xiàn)弧度，沒成一條直線。

　　動(dòng)作3加大動(dòng)作的難度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的難度提高。

　　動(dòng)作4：背部練習(xí)

　　鍛煉豎脊肌。面朝下身體平躺，雙臂向前伸展。吸氣時(shí)身體保持不動(dòng)，呼氣時(shí)雙臂向后伸展，上體上抬。注意上體上抬時(shí)，眼睛要看地面，頭部與頸部呈一條直線。

　　錯(cuò)誤：仰頭對(duì)頸椎有害。上體沒有抬起來。

　　動(dòng)作5：腹部上卷

　　面朝上平躺，吸氣雙臂上舉成90°，呼氣慢慢做起，手臂與上體一起向腳尖方向伸展。再吸氣保持不動(dòng)，呼氣還原。注意，雙腿要一直保持貼地。脊椎在抬起、落下時(shí)要慢慢一節(jié)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

　　錯(cuò)誤：雙腿離地。

　　動(dòng)作6：胸部抬起加旋轉(zhuǎn)

　　鍛煉腹外斜肌。曲膝，上體平躺，雙手放在頭后，雙肘打開成180°。吸氣不動(dòng)，呼氣上體慢慢抬起。再吸氣時(shí)保持動(dòng)作，呼氣由腰肌帶動(dòng)上體向一側(cè)轉(zhuǎn)。吸氣再轉(zhuǎn)回。左右交換一次以后，還原。注意胸部一定要完全抬起，雙肘一直保持180°。

　　錯(cuò)誤：胸部沒有完全抬起，旋轉(zhuǎn)時(shí)一側(cè)肘部撐地。

　　運(yùn)動(dòng)貼士

　　1.呼吸一定要隨著動(dòng)作節(jié)奏進(jìn)行，不可動(dòng)作緩慢而呼吸很快。動(dòng)作一般需要重復(fù)8-10次。每次堅(jiān)持的時(shí)間依個(gè)人的感受。

　　2.動(dòng)作要注意完成的質(zhì)量，盡可能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。如果體力不足，可以先休息一下再接著做完剩下的動(dòng)作。不可只求數(shù)量而不重質(zhì)量，這樣鍛煉的效果會(huì)不明顯。

　　3.練習(xí)中可以喝水，但是要少喝、慢喝。達(dá)到潤嗓子的目的就可以了。盡量不要喝太涼的水。

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