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  我聽朋友提過“主動(dòng)放松”，這是什么意思呢？

  其實(shí)在生命中的很多時(shí)候，如果你能將自己的注意力與正在發(fā)生的事情分離開的話，都會(huì)對(duì)事情的進(jìn)展有很大幫助。我們把這種技術(shù)叫做“分散注意力”，不過，分娩技術(shù)并不是要分散你的注意力，而是要你把注意力集中到身體上，從而主動(dòng)控制正在發(fā)生的一切。

  主動(dòng)放松涉及很多不同的技術(shù)，包括有意識(shí)的控制自己的身體以及主動(dòng)放松不同肌肉。主動(dòng)放松的目標(biāo)是讓分娩不再成為“發(fā)生在你身上”的一件事情，而要讓它成為你主動(dòng)在做的一件事情，當(dāng)然還需要你的伴侶、護(hù)士、助產(chǎn)士以及醫(yī)生的幫助。

  當(dāng)我坐在牙科診室的椅子上時(shí)，我都會(huì)想象在海上航行，這可以讓我放松。請(qǐng)問這和主動(dòng)放松是一回事嗎？

  并不完全一樣。想象其他的事情實(shí)際上還是一種被動(dòng)的“分散注意力”。就像上文所提到的，分娩準(zhǔn)備技術(shù)包括“集中注意力”以及主動(dòng)控制自己的身體。不過你可以把在分娩課程中學(xué)到的這種技術(shù)用到生活中的各個(gè)方面。不論是去看牙醫(yī)還是婦產(chǎn)科醫(yī)生，或者聽一次演講，參加一次考試，與配偶的交談，一次家長(zhǎng)會(huì)，與老板的單獨(dú)談話，在高速路上開車甚至等紅燈都可以。使用這些技術(shù)可以使你的生活更加沉著與愜意。

  我怎么知道到底應(yīng)該放松那塊肌肉呢？

  你必須首先搞清楚當(dāng)你緊張的時(shí)候，到底是哪里的肌肉難以放松。有些人感覺想吐，有些人覺得想排尿，還有人間斷性的咳嗽。你可能會(huì)感到胃或膀胱緊張，也可能是肩膀、前額、后腦、脖子、下巴、胸部或者腰部緊張。

  主動(dòng)放松技術(shù)都有哪些呢？

  常用的主動(dòng)放松技術(shù)主要有四種，包括漸進(jìn)性放松、選擇性放松、觸摸性放松以及視覺表象。

  漸進(jìn)性放松具體如何呢？

  漸進(jìn)性放松的目的在于幫助你把注意力集中到自己身體，并且一次只集中到一個(gè)肌肉群上去。你將學(xué)會(huì)通過屈伸運(yùn)動(dòng)來判斷，哪些肌肉處于緊張狀態(tài)而那些處于放松。先確定這些特定的肌肉群隨后有意識(shí)地放松它們，最終達(dá)到整個(gè)身體的放松。

  可以通過如下方法練習(xí)：

  把頭埋進(jìn)枕頭里；短時(shí)間憋氣，然后放松。

  皺眉；保持住然后放松。

  使勁咬牙，然后放松。

  張大嘴；保持住然后放松。

  先聳肩，然后讓肩膀下沉；保持然后放松。

  右手搭到左腕上，向下輕壓，同時(shí)左前臂向臉部彎曲。到臉部附近后，同時(shí)放松。換手。（一定要保證兩只手臂同時(shí)放松，以防不慎打到自己的鼻子）。

  握拳；保持住然后放松，重復(fù)幾次。

  張開手指到最大幅度；保持然后放松。

  做盆腔傾斜鍛煉（見第二部分：孕期鍛煉）；保持住然后放松。

  夾緊雙側(cè)臀部（像克格爾體操一樣）；保持住然后放松。

  向前伸直腿和腳，保持住然后放松。

  把腳向上彎曲，保持住然后放松。

  當(dāng)你活動(dòng)的時(shí)候注意每一塊肌肉，從頭到腳。比較當(dāng)它們緊張和放松時(shí)的不同感覺。

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