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  一、均衡飲食，食物多變化﹕

  1.五谷根莖類﹕一天2.5~4碗，主要營養(yǎng)成分為醣類，多選用未精致之榖類：如燕麥、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜等，另可提供蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、B2及膳食纖維。

  2.奶類：1~2杯(1杯約240c.c)，可提供蛋白質(zhì)、鈣、維生素B12，建議以低脂或脫脂奶類為優(yōu)先選擇，酸奶則可幫助消化。

  3.魚肉豆蛋類：每日3~4份(3~4兩)，主要提供：蛋白質(zhì)、維生素B群，多吃質(zhì)優(yōu)的蛋白質(zhì)食物，如：豆?jié){、魚、瘦肉等。

  4.蔬菜類：3~4碟(即一天半斤)，主要營養(yǎng)成分：維生素C、膳食纖維。

  深綠及深黃紅蔬菜：維生素A、E、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂。

  淺色蔬菜：鈣、鉀、鎂。

  5.水果類：2個(約拳頭大小)可提供維生素C、水分、膳食纖維。

  6.油脂：1.5~3湯匙，提供脂肪及必須脂肪酸。

  植物油類：維生素E

  堅果類：維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵及微量礦物質(zhì)。

  二﹑少量多餐、餐餐規(guī)律、只吃八分飽。

  三、不偏食、不暴飲暴食。

  四、「三多」、「四少」:

  多吃當(dāng)季時令蔬菜、水果，既新鮮、營養(yǎng)又便宜。

  多喝水，每天6~8杯水，至少每天1500c.c.。

  多用蒸、燉、鹵、煮、紅燒等低油烹調(diào)方式，使食物柔軟易吞咽。

  少糖：少吃糕餅、甜點(diǎn)、蛋糕等精致淀粉類食品。

  少鹽：少吃腌漬類、罐頭食品，口味清淡為主。

  少油：少用油炸、油煎，以免消化不易，避免吃動物性脂肪、肥肉，烹調(diào)使用植物油。

  少喝含糖飲料。

  五、利用中藥材(當(dāng)歸、枸杞)、辛香料(蔥、姜、蒜、八角、香樁等)、酸性物質(zhì)(醋、蕃茄、菠蘿)等食材調(diào)味或增加風(fēng)味，減少其他調(diào)味品的用量，如：味精。

  六、選擇質(zhì)軟、易消化的食物，如：蒸蛋、瓜類蔬菜、香蕉、木瓜等軟質(zhì)水果。

  七、蔬菜、水果可用果汁機(jī)打成泥，但不要濾渣。

  八、菜色多變化，注意色、香、味的調(diào)配，增進(jìn)食欲。

  九、進(jìn)餐食，氣氛要輕松愉快。

  65歲是退休的年齡，也是另一個人生的開始，但「人生七十才開始」，所以,先從最簡單、容易、最能夠照顧自己的健康—那就由吃開始吧！

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