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　　秘訣1：想一想“魔鬼身材”的樣子

　　能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬分之一，基本上屬于“魔鬼”，沒凡人什么事兒，沒有必要為此去折磨、虐待自己的身體，量身訂做，因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形，才能有的放矢，快速接近目標。

　　對抗招數(shù)：首先建立目標——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達到目的后的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過于完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標。

　　秘訣2：減肥不能減“心”

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，為避免某些疾病的發(fā)生，健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計劃應該包含心血管系統(tǒng)和體重等若干方面，比如改進骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等，而所有這些都標志著你的健康狀況和身體強壯程度。

　　對抗招數(shù)：為滿足基本健康要求，應該以15～20分鐘／英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。更好的方式是，每周進行4～5次有氧鍛煉（每次45分鐘）和2～3次力量訓練。如果你剛開始鍛煉，則應該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強度和次數(shù)。

　　秘訣3：計劃是用決心訂出來的

　　詳細計劃可以確保力量訓練和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉，保證鍛煉的效果。這有點像去超市買東西，事先寫好購物清單要比在貨架之間盲目徘徊效率高，好腦瓜不如爛筆頭，詳細寫出來，讓你的鍛煉更有規(guī)律。

　　對抗招數(shù)：鍛煉計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過于籠統(tǒng)粗糙，應該寫出“瑜伽訓練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

　　秘訣4：鍛煉前2小時的進食量

　　鍛煉時，碳水化合物是身體主要燃料的來源，增加一些蛋白質、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持續(xù)長久，保持能量源源不斷的供給。

　　對抗招數(shù)：鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

　　秘訣5：你用心律檢測器嗎

　　常有可能發(fā)生這樣的情況，鍛煉過度或者鍛煉不足，而你卻毫不知情，心律檢測器可以使你隨時改變運動強度，不會因為沒有知覺而浪費時間做無用功。

　　對抗招數(shù)：心律監(jiān)測方法：帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎心律。之后開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。隨后，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復到基礎心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內，恢復的時間越快越好。

　　秘訣6：僅有一種訓練方式是不夠的

　　許多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，實際上由是一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。

　　對抗招數(shù)：例如為了使上臂（三角肌部位）輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動作：啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴后舉，休息30秒，再重復2次。

　　秘訣7：吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部“交響曲”

　　收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。

　　對抗招數(shù)：此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊、放松你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然后放松，重復5～10次。

　　秘訣8：不是每段強度都適合你

　　當運動心律達到最大可能的70％～80％的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個心律（比如50％～60％）水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當攝入熱量小于燃燒熱量時，減肥才開始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們燃燒掉就是勝利。

　　對抗招數(shù)：鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度（如果你的有氧運動讓人覺得過于從容不迫），或者增加運動量來實現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時間分成強弱不同的區(qū)間時段來達到（參見秘訣9）。如果你跑步，不妨加快些速度。

　　秘訣9：別四平八穩(wěn)地鍛煉

　　身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變、墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

　　對抗招數(shù)：不要總是做周而復始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個花樣？以下的建議或許能給你帶來新意和激勵（既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身）：

　　第1天：用通常的速度跑步3英里。

　　第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。

　　第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機的陡度，慢跑3英里。

　　第4天：變速運動，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。

　　秘訣10：和教練交朋友

　　朋友之間才有友誼，有了友誼才會有關照。而如果你是個刻苦練習的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費的指導，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。

　　對抗招數(shù)：混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式，可以先簡短地介紹自己，再找些有關話題征求教練的意見，比如新引進設備的使用方法、訓練班分成哪些種類、買什么樣的運動鞋物美價廉等等，當然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷，建立了友好關系，教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢，糾正你的錯誤動作，甚至幫助你設計一個新的有氧運動計劃。

　　秘訣11：運動可以是“家常便飯”

　　很多人把運動當作一個負擔，認為要特意抽出時間，做好準備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實，健身可以是一個生活習慣，就像吃飯、睡覺一樣簡單。

　　對抗招數(shù)：為了簡化程序，避免忙碌狀態(tài)，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子里，直接放在家門口或者車子的后備箱里，這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什么。如果擔心從公司回家之后，就不愿再出門健身，可以將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。

　　秘訣12：從內心熱愛鍛煉

　　但當你成功之后會放棄健腹器嗎？放棄之后會是什么結果？其實，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會對健身永遠充滿激情。

　　對抗招數(shù)：當你擺平了工作上一件棘手的事情、當你解決了與男朋友之間的爭端、當你緩和了家庭的矛盾，此時你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。

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